Le flessioni, dette anche push-up, sono un’attività fisica molto efficace e completa, in grado di rafforzare la parte superiore del nostro corpo.
È facile vedere le persone farle, ma ciò non significa che sia sempre svolte correttamente, anzi, capita molto spesso che sia eseguite con una tecnica completamente scorretta. Questo esercizio, se fatto nel modo sbagliato, non solo può essere inefficace, ma può rivelarsi addirittura dannoso per il nostro corpo, causando lesioni, come oramai spesso accade, specie con gli esercizi ad alta intensità [1].
In questo articolo vediamo come eseguire correttamente sia le flessioni tradizionali che le diverse varianti, il tutto lavorando in sicurezza e comodamente da casa.

Quali muscoli vengono allenati durante le flessioni

I muscoli che si esercitano quando facciamo flessioni sono:

  • Tricipite brachiale (73-109% massima volontaria contrazione isometrica)
  • Pettorale maggiore (95-105% MVIC)
  • Serrato anteriore (67-87% MVIC)
  • Deltoide posteriore (11-21% FIML)
  • Coracobrachiale
  • Addominali

Muscoli flessioni

Quattro errori da evitare per fare bene le flessioni

  1. La stabilità lombo-pelvica è la chiave per la buona riuscita di questo allenamento. L’errore che spesso si commette è quello di non compattare bene la zona compresa tra l’addome e i glutei. È importante invece dare la giusta tensione.
  2. Spesso tendiamo a ruotare la spalla e buttare in fuori il gomito durante l’esercizio. Ma questa è una posizione altamente dannosa. Per eseguire una buona flessione, dobbiamo invece cercare di ruotare le spalle verso l’interno e non separare eccessivamente i gomiti.
  3. Se non abbiamo un buon controllo scapolare, forse è meglio spostare leggermente la spalla in avanti, così da evitare problematiche e salvarci da possibili infortuni.
  4. Evitiamo di praticare gli esercizi senza un adeguato riscaldamento. Qualche minuti di cyclette, corsa o salto alla corda sono consigliati

La tecnica corretta per fare flessioni

Per eseguire le flessioni nel modo corretto, la cosa più importante è che il tuo corpo sia il più dritto possibile. È infatti necessario mantenere sempre la tensione nella zona addominale. Vediamo i dettagli a cui fare attenzione per assumere la giusta posizione.

Mani

La larghezza delle mani dovrebbe essere sotto le spalle.
Le dita devono essere separate per avere più base di supporto. Il dito indice dovrebbe essere rivolto in avanti.
Quando si esegue la flessione, dobbiamo cercare di ruotare le mani verso l’esterno (senza spostarle) per produrre una rotazione esterna della spalla senza toglierle da terra.

Tronco

Il tronco deve essere dritto, dalla testa ai piedi. Bisogna attivare sia i glutei sia l’intera cintura lombo-addominale. Ciò farà sì che il bacino non cada e la colonna vertebrale rimanga in posizione neutra.

Piedi

La separazione dei piedi dovrebbe essere minima per aiutare una migliore attivazione del gluteo.

Il movimento giusto

Prima di iniziare la fase di abbassamento, assicuratevi che le spalle siano in una posizione di blocco.
Il polso è già in flessione e tocca al gomito flettersi avanti e indietro, formando una sorta di angolo.
La spalla si estende nella discesa, fino a quando il petto non arriva a un paio di centimetri dal pavimento.
A questo punto, si ritorna nella posizione iniziale spingendo contro il terreno le braccia. Per farlo estendete il gomito e flettete la spalla.

(Guarda il video)

Fonti

Pubblicato da Stiledivitasano

La redazione di Stiledivitasano è composta da professionisti del settore medico, esperti di fitness, giornalisti, sociologi, psicologi e nutrizionisti, pronti a dare consigli mirati su come migliorare il proprio stile di vita.

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