Le persone che iniziano l’attività fisica dopo i 40 o i 50 anni hanno un rischio ridotto di mortalità, paragonabile a quello delle persone che si esercitano già dall’adolescenza. È da questo assunto che bisogna partire se si è indecisi, scoraggiati o insicuri all’idea di inizia a fare esercizi fisici, per la prima volta, passati i 40 o, anche, in età avanzata.
Persino dopo i 60 anni, ad esempio, coloro che iniziano a fare esercizi in modo regolare, hanno grandi benefici, soprattutto in termini di aumento della massa muscolare, equilibrio, riduzione della perdita di cognizione e mantenimento dei legami sociali.
L’attività fisica è parte integrante di uno stile di vita sano e dunque, se svolta con regolarità, migliora la salute e la qualità della vita.

Cos’è l’attività fisica

Per prima cosa, cerchiamo di chiarire i termini: l’attività fisica non deve essere confusa con lo sport vero e proprio. Infatti, con la prima si intendono tutti i movimenti prodotti dai muscoli scheletrici usando energia. Com’è ovvio, questa definizione può anche comprendere lo sport, però comprende anche altre attività, ad esempio: il gioco, le passeggiate, il semplice dedicarsi ai lavori domestici, a quelli in giardino ecc.

Come iniziare l’attività fisica

L’attività fisica non è tutta uguale, e quando si inizia a farla tardi, ad esempio verso i 40 o i 50 anni, e si è molto fuori forma, entra in gioco il concetto di intensità. Con questo termine, intendiamo il ritmo con cui l’allenamento viene praticato, ossia, quanto si affatica il corpo durante l’esercizio. Questo dato varia da persona a persona e varia anche da esercizio a esercizio. Camminare e comminare in modo veloce non sono la stessa cosa.
Diciamo che attività come ballare o svolgere lavori in giardino possono sono esempi di attività fisica moderata, mentre correre o pedalare, ma anche spostare carichi molto pesanti, possono essere considerati esempi di attività fisica intensa.

Cosa sapere prima di iniziare

È raccomandabile, per le persone inattive, specie se in età avanzata, di iniziare a fare un’attività fisica limitata, per poi aumentare gradualmente durata, frequenza e intensità. Via via che ci si allena, la resistenza alla fatica e allo sforzo migliorerà e i tempi di ogni allentamento potranno essere superiori. Da esercizi di moderata intensità, si passerà dunque a quelli più vigorosi. A cui, con il tempo, si potranno affiancare quelli per rafforzare la muscolatura.

L’attività fisica di moderata intensità

L’attività fisica a intensità moderata in genere ha un dispendio energetico che va dalle 3 alle 6 volte il normale dispendio a riposo. Porta a un modesto aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione, e permette di poter parlare durante l’esercizio (ma diciamo che non dovrebbe permettere di cantare). L’esempio classico è quello della marcia a passo sostenuto.

L’attività fisica a intensità vigorosa

L’attività fisica a intensità vigorosa porta a un dispendio energetico maggiore rispetto a quella moderata. Di conseguenza, porterà a un sostanziale incremento del battito del cuore e della respirazione, dunque: più l’esercizio sarà intenso, più sarà difficile conversare. Esempio pratico di questo tipo di attività è lo jogging.
La quantità di tempo dedicato può essere frazionata nell’arco della giornata. In questo modo si potrà meglio includere l’esercizio nella routine quotidiana.

Esercizi per la muscolatura

Anche se si è in età avanzata, bisognerebbe fare, oltre all’attività di tipo aerobico già viste, anche alcuni esercizi mirati dedicati al miglioramento della forza della muscolatura. Ad esempio si possono fare piegamenti, flessioni, esercizi con pesi o con le macchine da palestra. Questi esercizi andrebbero svolti per un minimo di due sessioni a settimana in giorni non consecutivi e dovrebbero essere fatti in modo da allenare tutti i gruppi muscolari.

Consigli per iniziare l’attività fisica dopo i 40 o i 50 anni

  • Identificare un luogo adatto. Praticare attività fisica richiede anche il giusto contesto. Scegli, se possibile, luogo all’aperto e con molti alberi come parchi, piazze, viali lontani dal traffico ecc.
  • Iniziare con un’attività che non richiede una grande forma fisica
  • Praticare esercizi vicino a casa non richiede grandi spostamenti, il che aiuta a mantenere regolare l’abitudine
  • Se possibile, svolgere le attività insieme alla cerchia degli amici. Questo potrebbe essere un ulteriore stimolo positivo

Quale attività fisica scegliere?

In generale le attività fisiche che prevedono lezioni di gruppo sono sempre una buona idea. Lo sono ancora di più quando si sta iniziando a fare attività fisica dopo i 40 anni o i 50. Questo perché, oltre a fare esercizio, apportando, quindi, benefici per la salute, con le attività in gruppo si socializza e ci si può divertire.
Le attività che si possono consigliare sono di molte e dunque possono dipendere dalla predisposizione e dai gusti di ognuno. Alcuni esempi possono essere: la zumba, la corsa, lo yoga, il pilates, ma anche bici, nuoto o un semplice tapis roulant.
Se iniziamo ad allenarci in età avanzata, la cosa più importante è che questa attività fisica diventi parte della nostra quotidianità. I benefici per la salute dipendono da questo e verranno in automatico in breve tempo.

Quanto e come allenarsi in base all’età

Iniziare ad allenarsi a 40, 50 o 60 anni e più non è un problema, anzi. L’organizzazione mondiale della Sanità consiglia a chiunque di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività aerobica d’intensità moderata. In alternativa bisognerebbe svolgere almeno 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei gruppi muscolari principale, almeno due volte a settimana. Il consiglio è di svolgere queste attività in 5 sessioni di esercizio settimanale di almeno mezzora, oppure in 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per tre volte a settimana. È possibile anche combinare i due diversi tipi di attività in modo bilanciato.
Nella tabella di seguito riportata vediamo la quantità di esercizio consigliata[1] in base all’età e al tipo di attività.
Tabella attività fisica in base a età
Nel caso di condizioni particolari, ad ogni modo, è bene seguire le linee di indirizzo messe a disposizione dal ministero della Salute.[2]

Fonti

  1. Global Recommendations on Physical Activity for Health – Organizzazione mondiale della Sanità (in inglese)
  2. Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione – Ministero della Salute, direzione generale della Prevenzione Sanitaria, Ufficio 8

Pubblicato da Stiledivitasano

La redazione di Stiledivitasano è composta da professionisti del settore medico, esperti di fitness, giornalisti, sociologi, psicologi e nutrizionisti, pronti a dare consigli mirati su come migliorare il proprio stile di vita.

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