Saltare la corda è un esercizio facile, economico e molto efficiente, soprattutto quando dobbiamo bruciare calorie. Si tratta infatti di un esercizio che permette di dimagrire divertendosi. Questo perché è un’attività che fa bruciare circa 15 calorie al minuto, più del nuoto o della boxe, per intenderci. Facendo due conti, in mezz’ora di esercizio è possibile bruciare circa 450 calorie. Non male, vero?

Vantaggi del salto con la corda

Saltare la corda agisce sui muscoli del corpo, come glutei e muscoli delle gambe, inoltre permette di migliorare la forma fisica. Ma per riuscire a praticare questo esercizio ci vogliono un po’ di sforzo e di sudore. Dopo tutto non è un esercizio leggero, al contrario, a seconda del ritmo, può essere molto intenso.
Pertanto, chiunque abbia problemi alle articolazioni delle gambe, o soffra di pressione alta, o sia eccessivamente al di sopra del peso ideale, dovrebbe consultare il medico prima di iniziare a saltare la corda.
I benefici di questa attività, però, sono evidenti:

  • Permette di perdere peso
  • Aziona la muscolatura dei glutei
  • Attiva i muscoli delle gambe
  • Migliora la forma fisica
  • Migliora il coordinamento motorio

Prima di iniziare a saltare la corda

La scelta della corda adatta

Per prima cosa, scegli la corda idealecorda per saltare. Ci sono corde di tutti i tipi e dimensioni, quindi la scelta può essere personale. L’importante è che sia della tua misura. Per capire qual è la misura giusta esiste un trucco: metti un piede al centro della corda, impugna le maniglie e alza i polsi verso la parte alta del corpo; se sei un principiante i polsi devono arrivare proprio sotto le tue spalle, altrimenti, se sei già esperto, assicurati che arrivino a livello delle costole. Se rispetti questi passaggi potrai essere sicuro di avere una corda con le dimensioni perfette per te. Ricorda inoltre che la maggior parte delle stringhe sono regolabili.
Per quanto riguarda il materiale, l’ideale per i principianti è cercare corde leggere, ad esempio fatte di nylon. Le corde in acciaio rivestito in tessuto, sisal e pelle, ad esempio, sono anch’esse buone, ma sono più pesanti. Diciamo che, in generali, quest’ultime sono consigliate per chi è già a un livello più avanzato. Usare una corda più pesante, infatti, è un modo per intensificare l’allenamento. Le impugnature per tenere la corda, infine, devono essere di materiale robusto, come il PVC, e preferibilmente gommate. In questo modo si evita la formazione di vesciche sulle mani.

Scarpe da ginnastica e vestiti

Saltare la corda può essere un esercizio da fare tranquillamente a casa, ma richiede comunque vestiti comodi, adatti per lo sport, e, soprattutto buone scarpe da ginnastica. Il piede è soggetto a un grande impatto sulle articolazioni, quindi è essenziale l’uso di scarpe imbottite.
Una buona scelta sono le scarpe specifiche per lo sport che coinvolgono il salto, come quelle da basket. Poiché si tratta di un esercizio aerobico, in cui il sudore è un modo per regolare la temperatura corporea, i vestiti, oltre che confortevoli, dovrebbero essere leggeri e ariosi, consentendo alle gocce di sudore di evaporare.

Trovare lo spazio adatto

Per iniziare a saltare la corda a casa, dovrai trovare un piccolo angolo per esercitarti. È importante che il luogo sia ben ventilato e fresco, poiché i salti renderanno il tuo corpo caldo. Assicurati che lo spazio verso il soffitto sia sufficientemente alto. Lo stesso devi fare per lo spazio davanti a te e dietro di te: deve essere almeno il doppio delle dimensioni della corda.
Mantieni almeno un braccio di lunghezza dalle pareti laterali.
Anche la scelta del pavimento è importante. I pavimenti duri, come la ceramica e il cemento, aumentano infatti l’impatto sulle articolazioni. Una buona idea è quella di saltare su tappeti che smorzano il contatto dei piedi con il pavimento.

Come fare riscaldamento

Non iniziare bruscamente a saltare la corda, ma prima fai un po’ di riscaldamento. Un buon accorgimento può essere quello di iniziare a saltare la corda per un minuto o due ma… senza corda.
Questo esercizio aumenterà gradualmente la frequenza cardiaca e preparerà il corpo ai salti più intensi.
Per riscaldare le braccia, invece, ruota la corda sopra la testa, battendo la corda a terra ma senza superala saltando.

Come saltare la corda

Se sei un principiante del salto alla corda, è importante mantenere un ritmo per te agevole (guarda il video). Un buon modo per iniziare è passare un minuto a saltare e un altro minuto a riposare. In questo modo avrai un ritmo agevole che ti permetterà di fare l’esercizio in modo costante e senza troppo sforzo. Segui questi intervalli per circa 12 minuti. Pratica da tre a cinque volte alla settimana il salto alla corda con queste modalità, e intensifica l’allenamento una volta alla settimana, o comunque quando ti senti sicuro di farlo.

Progressione del salto alla corda

Ci sono tre modi per modulare l’intensità dell’esercizio: per tempo, velocità o quantità (numero di salti). Ricorda che la progressione dell’allenamento dovrebbe essere effettuata una volta alla settimana.

  • Tempo: inizia saltando per dodici minuti (da sei a dieci minuti di salto e da due a sei di riposo). Aumenta quindi progressivamente il tempo dell’esercizio.
  • Velocità: inizia saltando lentamente e fai diventare il ritmo dei salti via via più veloce. Alcune corde hanno un contatore di salti collegato, quindi puoi sapere se stai aumentando la tua velocità semplicemente controllando se la quantità di salti per un determinato tempo di attività sta crescendo.
  • Quantità: decidi un numero di salti per iniziare, ad esempio 100. Raggiungi questo numero durante il tuo esercizio e aumentarlo settimanalmente. Il criterio migliore per determinare la quantità di allenamento da intensificare è la tua percezione dello sforzo. È normale sentirsi stanchi dopo l’esercizio fisico, ma non ci dovrebbero essere dolore, affanno, nausea o malessere.

Livello di salto alla corda avanzato

Quando sei già a un livello avanzato di esercizio, dunque se riesci a compiere circa mezz’ora di salto o 250 salti ogni tre minuti, puoi aumentare leggermente l’allenamento della corda. Il consiglio è di saltare alternando le gambe (quindi solo un piede tocca il pavimento ad ogni giro della corda) o, addirittura, saltare con lo stesso piede da cinque a dieci volte e poi passare all’altro piede.
Con questo movimento, oltre a lavorare sulla coordinazione motoria, metterai tutto il peso del tuo corpo su una sola gamba, fornendo un carico ancora maggiore ai muscoli delle gambe e stimolando il loro rafforzamento. È anche possibile saltare alzando il ginocchio fino alla cintola, questo farà lavorare di più i muscoli del basso addome. Potresti anche pensare di fare grandi balzi in avanti in un giro di corda e poi fare un grande salto all’indietro nella posizione di partenza, aumentando lo sforzo e il dispendio calorico durante l’esercizio.

Approfondimenti

Pubblicato da Stiledivitasano

La redazione di Stiledivitasano è composta da professionisti del settore medico, esperti di fitness, giornalisti, sociologi, psicologi e nutrizionisti, pronti a dare consigli mirati su come migliorare il proprio stile di vita.

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