Alleviare lo stress è importante al fine di ridurre o eliminare tutti quei sintomi malsani che nascono da un carico di pressione e responsabilità eccessivo e mal gestito.
Un individuo soggetto a troppe preoccupazioni quotidiane, può avere difficoltà a gestire le energie mentali negative che questa condizione genera. In questi casi, il nostro corpo può reagire in diversi modi, che richiedono il più delle volte il consulto di un medico. L’organismo, in situazioni del genere, è costretto, infatti, a compiere gli straordinari per riuscire ad affrontare al meglio le sfide quotidiane a cui lo costringiamo. Ma la realtà è che non è preparato ad affrontare un determinato grado di pressione. Quando superiamo il limite, dunque, iniziamo a provare paura, preoccupazione e tensioni. In una parola ansia, e dunque stress.
E lo stress, non tenuto, sotto controllo può causare seri problemi di salute come ipertensione, malattie cardiache o diabete.

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Cosa causa lo stress

Il carico di stress può spesso essere collegato a drastici cambiamenti di vita, spesso traumatici. Alcuni esempi possono essere:

  • La perdita o l’inizio di un lavoro.
  • Problemi familiari.
  • La morte di una persona cara.
  • Un divorzio o un matrimonio.
  • Una malattia.
  • Problemi finanziari
  • La nascita o l’adozione di un bambino.

Ecco 16 semplici modi per alleviare lo stress e l’ansia

Lo stress e l’ansia sono condizioni comuni per la maggior parte delle persone. Praticamente ognuno di noi, almeno una volta, ha vissuto esperienze che hanno fomentato questo stato. L’importante è il modo in cui si reagisce; a seconda della propria routine quotidiana, infatti, è possibile contrastare questo disagio. Vediamo in che modo è bene porsi quando avvertiamo che le cose non stanno andando proprio come vorremmo e la nostra tensione interiore aumenta.

Svolgi attività fisica

L’esercizio fisico è una delle cose più importanti che puoi fare per combattere lo stress. Potrebbe sembrare contraddittorio, ma esercitare stress fisico sul corpo attraverso l’esercizio può alleviare lo stress mentale.
I benefici sono più forti quando ci si allena regolarmente. Le persone che si esercitano con regolarità hanno meno probabilità di provare ansia rispetto a quelle che non lo fanno[1]
Ci sono diversi motivi che spiegano questo fenomeno:

  • Ormoni dello stress: l’esercizio fisico riduce, nel lungo periodo, gli ormoni causa dello stress, come il cortisolo. Aiuta inoltre a rilasciare endorfine, che sono sostanze chimiche che migliorano l’umore e agiscono come antidolorifici naturali.
  • Sonno: l’esercizio fisico può anche migliorare la qualità del sonno, cosa che può essere influenzata negativamente dallo stress
  • Fiducia: quando ti alleni regolarmente, potresti avvertire più fiducia in te stesso, il che, a sua volta, promuove il benessere mentale.

Creati quindi una tua routine di allenamento o trova un’attività che ti piace svolgere, come ad esempio camminare, ballare, saltare la corda, arrampicarti sulla roccia, praticare yoga…
Le attività che comportano movimenti ripetitivi di grandi gruppi muscolari possono alleviare lo stress.

Valuta l’uso degli integratori

Diversi integratori promuovono la riduzione dello stress. Ecco una breve panoramica di alcuni dei più comuni:

  • Melissa: la melissa è una pianta aromatica studiata per i suoi effetti anti-ansia [2]
  • Acidi grassi Omega-3: uno studio ha dimostrato che gli studenti di medicina che hanno ricevuto integratori di omega-3 hanno sperimentato una riduzione del 20% dei sintomi di ansia. [3]
  • Ashwagandha: è un’erba usata nella medicina ayurvedica per curare lo stress. Diversi studi suggeriscono che sia efficace. [4]
  • Tè verde: il tè verde contiene molti antiossidanti polifenolici che apportano benefici per la salute. Può ridurre lo stress aumentando i livelli di serotonina. [5]
  • Valeriana: la radice di valeriana è un popolare aiuto per dormire grazie al suo effetto tranquillizzante. Contiene acido valerenico, che altera i recettori dell’acido gamma-aminobutirrico (GABA) per ridurre l’ansia.
  • Kava Kava: si tratta di un membro psicoattivo della famiglia dei peperoni. Per lungo tempo è stato usato come sedativo tra le popolazioni del Pacifico meridionale. Attualmente è molto utilizzato in Europa e negli Stati Uniti per trattare stress e ansia lievi. [6]

Alcuni integratori possono interagire con i farmaci o avere effetti collaterali, quindi è bene consultare un medico prima di decidere di assumerli.

Usa le candele profumate

L’uso di olii essenziali nella combustione di una candela profumata può aiutare a ridurre la sensazione di stress.
Alcuni profumi infatti sono particolarmente rilassanti. Ecco quelli più calmanti:

  • Lavanda
  • Rosa
  • Vetiver
  • Bergamotto
  • Camomilla romana
  • Neroli
  • Incenso
  • Sandalo
  • Ylang ylang
  • Fiori d’arancio o d’arancio
  • Geranio

L’uso dei profumi per curare l’umore è detto aromaterapia e diversi studi dimostrano che questa prassi allevia lo stress, e può ridurre il grado di ansia e migliorare il sonno. [7][8][9]

Ridurre l’assunzione di caffeina

La caffeina è uno stimolante presente nel caffè, nel tè, nel cioccolato e nelle bevande energetiche. Essendo un eccitante, dosi elevate possono aumentare l’ansia, e dunque lo stress. [10]
Le persone hanno soglie diverse in merito alle dosi tollerabili.
Se noti che un eccesso ti rende nervoso o ansioso, prendi in considerazione l’idea di ridurne le dosi. Sebbene molti studi dimostrino che il caffè può comportare diversi benefici, se bevuto con moderazione, non è così per tutte le persone. In generale, comunque, meno di cinque tazzine al giorno sono considerate una quantità moderata.

Scrivi

Un modo per gestire lo stress è scrivere. Registra su un taccuino tutto ciò che ritieni essere causa di stress ma, al tempo stesso, annota anche le cose che ti rendono felice e per cui sei grato.
La gratitudine può aiutare ad alleviare lo stress mettendo al centro dei tuoi pensieri tutte quelle cose positive della tua vita.

Chew Gum

Un antistress super facile e veloce da assumere è la gomma da masticare. Uno studio ha dimostrato, infatti, che le persone che masticano chew gum hanno un maggiore senso di benessere e una graduale riduzione dello stress.[11]
Una possibile spiegazione è che la gomma da masticare provoca onde cerebrali simili a quelle delle persone rilassate. Un altra è che aiuta la risalita del flusso di sangue al cervello.
Inoltre, uno studio recente ha scoperto che il sollievo dallo stress è maggiore quando le persone masticano con più forza. [12]

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Trascorrere del tempo con amici e familiari

Il supporto sociale di amici e familiari può aiutarti a superare i momenti stressanti.
Far parte di una rete di amici ti dà infatti un senso di appartenenza e migliora la tua autostima, cosa che può aiutarti nei momenti difficili.
Uno studio ha scoperto che per le donne in particolare, passare del tempo con amici e bambini aiuta a liberare l’ossitocina, un antidolorifico naturale. Questo effetto è chiamato “Tend or be friend” ed è l’opposto della risposta che generano di solito reazioni di lotta o fuga. [13]
Tieni presente che sia gli uomini che le donne traggono beneficio dall’amicizia.
Un altro studio ha scoperto inoltre che uomini e donne con un baso numero di rapporti sociali hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione e ansia. [14]

Ridi

È difficile sentirsi ansiosi quando si ride, dunque divertiti. Divertirsi fa bene alla salute, allevia lo stress, riduce la la tensione e rilassa i muscoli.
A lungo termine, le risate possono anche aiutare a migliorare il sistema immunitario e l’umore. Uno studio condotto su persone affette da tumore, ha rilevato che le persone che ridono hanno maggiore sollievo dallo stress rispetto a coloro che sono semplicemente distratti. [15]
Prova quindi a guardare programmi TV divertenti o ad uscire con amici che ti fanno ridere.

Impara a dire di no

Non tutti i fattori di stress sono sotto il tuo controllo, ma c’è da dire che in effetti alcuni lo sono. Prendi quindi il controllo delle parti della tua vita che puoi cambiare e che sai essere causa di ansia, pressione e agitazione.
Un modo per farlo potrebbe essere quello di dire “no” più spesso a tutte quelle situazioni che non ami.
Ciò è particolarmente vero se ti ritrovi ad assumere più compiti di quelli che puoi gestire, poiché destreggiarsi tra molte responsabilità può far sentire sopraffatti.
Essere selettivi sulle mansioni che si accetta di svolgere, e saper dire di no a tutte quelle che, diversamente, graverebbero su di noi come macigni, può ridurre i livelli di stress in modo notevole.

Impara a evitare la procrastinazione

Un altro modo per prendere il controllo del tuo tempo ed alleviare lo stress è quello di rimanere in cima alle tue priorità e smettere di procrastinare. La procrastinazione può infatti portarti a dover lavorare sotto pressione, proprio per compensare il ritardo venutosi a creatore. Ciò, com’è facile intuire, può causare stress e influire negativamente sulla tua salute in maniera cronica. [16]
Prendi l’abitudine di scrivere un elenco di cose da fare, organizzato per priorità. Concediti però scadenze realistiche e procedi con la realizzazione dei punti in elenco.
Lavora sulle cose che devono essere fatte oggi e concediti anche le giuste pause (poiché passare da un’attività a un’altra senza una giusta pausa può essere un’ulteriore fonte stressante).

Segui una lezione di yoga

Lo yoga è diventato un metodo popolare per alleviare lo stress e fare esercizio fisico a tutte le età.
Sebbene gli stili differiscano, la maggior parte condivide un obiettivo comune: unire il corpo e la mente.
Lo yoga lo fa principalmente aumentando la consapevolezza del corpo e del respiro.
Alcuni studi hanno esaminato l’effetto dello yoga sulla salute mentale. Nel complesso, la ricerca ha scoperto che questa disciplina può migliorare l’umore e può anche essere efficace al pari dei farmaci antidepressivi nel trattamento della depressione e dell’ansia. [17]

Tuttavia, molti di questi studi sono limitati e ci sono ancora domande su come riesca lo yoga a ottenere la riduzione dello stress.In generale, il beneficio sembra essere correlato al suo effetto sul sistema nervoso.
Inoltre, questa pratica può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e aumentare l’acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che diminuisce quando si hanno disturbi dell’umore.

Pratica Mindfulness

Il Mindfulness è un insieme di pratiche che ti ancorano al momento presente. Questa disciplina può aiutare a combattere gli effetti che inducono l’ansia e i pensieri negativi.
Esistono diversi metodi per aumentare la consapevolezza di sé, tra cui la terapia cognitiva e la meditazione. Un recente studio condotto su studenti universitari ha suggerito che la consapevolezza può aiutare ad aumentare l’autostima, che a sua volta riduce i sintomi di ansia e depressione. [18]

Coccole

Coccole, baci, abbracci e sesso possono aiutare ad alleviare lo stress. [19][20]
Un contatto fisico positivo rilascia ossitocina e ridurre il cortisolo. Questo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, che sono entrambe sintomi fisici di stress.
È interessante notare che gli umani non sono gli unici animali che si coccolano per alleviare lo stress. Anche gli scimpanzé, ad esempio, coccolano gli amici stressati. [21]

Ascolta la musica rilassante

Ascoltare musica può avere un effetto molto rilassante sul corpo.Una strumentale a ritmo lento può indurre come risposta un senso di rilassamento, aiutando ad abbassare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e gli ormoni dello stress.
Alcuni tipi di musica classica, celtica, nativa americana e indiana possono essere particolarmente rilassanti, ma anche ascoltare semplicemente la musica che ti piace è efficace. [22]
I suoni della natura possono anche loro avere un effetto calmante. Questo è il motivo per cui sono spesso incorporati nella musica di rilassamento e meditazione.

Respirazione profonda

Lo stress mentale attiva il sistema nervoso simpatico, segnalando al corpo di entrare in modalità “reazione di attacco o fuga”.
Durante questa reazione, vengono rilasciati gli ormoni dello stress e si verificano sintomi fisici come: battito cardiaco più veloce, respirazione più rapida e vasi sanguigni ristretti.
Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che controlla la risposta al rilassamento.
Esistono diversi tipi di esercizi di respirazione profonda, tra cui la respirazione diaframmatica, quella addominale, la respirazione del ventre e la respirazione stimolata. L’obiettivo della respirazione profonda è focalizzare la consapevolezza sul respiro, rendendolo più lento e, appunto, profondo. Quando inspiri profondamente attraverso il naso, i polmoni si espandono completamente e quindi la pancia si alza.
Questo aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, permettendoti di sentirti più tranquillo.
Questo video spiega come praticare la respirazione diaframmatica.

Trascorri del tempo con il tuo animale domestico

Avere un animale domestico, infine, può aiutare a ridurre lo stress e a migliorare l’umore.
L’interazione con gli amici a quattro zampe, infatti, può aiutare a rilasciare l’ossitocina, una sostanza chimica del cervello che causa il buonumore. [23]
Avere un animale domestico può anche aiutare ad alleviare lo stress dandoti uno scopo, mantenendoti attivo e fornendoti una compagnia amorevole; tutte qualità, queste, che aiutano a ridurre l’ansia e le fonti di stress.

Fonti

Pubblicato da Stiledivitasano

La redazione di Stiledivitasano è composta da professionisti del settore medico, esperti di fitness, giornalisti, sociologi, psicologi e nutrizionisti, pronti a dare consigli mirati su come migliorare il proprio stile di vita.

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