L’ansia è uno stato caratterizzato da paura, apprensione, disagio e insicurezza che è importante controllare e combattere per evitare che rovini la qualità della vita di chi ne è affetto. È un’emozione caratterizzata da sentimenti di tensione, preoccupazioni ricorrenti e persino cambiamenti fisici, come, ad esempio, aumento della pressione sanguigna, sudorazione, tremore, vertigini o frequenza cardiaca accelerata.
Oltre ai farmaci convenzionali, ci sono alcune alternative naturali che possono aiutarci a curare i sintomi dell’ansia. Metodi che consigliamo vivamente di seguire a tutti coloro che sono vittime di questo disturbo. Vediamo quali sono.

14 consigli per controllare l’ansia

I consigli per controllare l’ansia e combatterne i sintomi sono in realtà dei piccoli gesti da inserire all’interno della propria quotidianità. È importante, infatti, per riuscire a contrastare questo disagio, che ci sia una reale voglia di superarlo, evitando di rifugiarsi in se stessi. Alcuni consigli potrebbero sembrare banali, ma sono in realtà efficaci stimoli che con il tempo possono dare un concreto aiuti.

1. Pratica attività fisica

Il modo più comune per controllare l’ansia è quello di esercitarsi. La pratica dell’attività fisica aiuta a far fronte agli stati d’ansia[1] perché aumenta la produzione di serotonina, una sostanza che aumenta la sensazione di piacere.
Camminare tre volte alla settimana per almeno mezz’ora può aiutare a far fronte all’ansia. Queste passeggiate, oltre ad essere un esercizio per il corpo, possono anche essere usate per tenere in esercizio la mente, tramite la meditazione attiva. Quando cammini, pensa. Camminare è un movimento ripetitivo e aiuta a pensare; se puoi concentrati sui punti che ti generano ansia e su come lavorare per risolverli.

2. Riduci lo stress quotidiano

Le persone che sono inclini all’ansia devono ridurre il loro stress quotidiano. Ci sono diversi modi per farlo. Per coloro che sono più facilmente stressati, sono consigliabili sessioni regolari di agopuntura e meditazione.
La yoga, ad esempio, permette di controllare mente e corpo. Questo controllo si ottiene attraverso una combinazione di tecniche di respirazione, posizioni del corpo e meditazione. Il risultato finale è una maggiore flessibilità e un rafforzamento muscolare, oltre a un aumento della vitalità e a un maggiore controllo sullo stress.
Oltre allo yoga, un’altra alternativa al controllo dell’ansia è il massaggio.

3. Evita pensieri negativi

In situazioni di ansia a lungo termine, si raccomanda alla persona di evitare pensieri negativi o catastrofici.
Si dovrebbe provare a valutare la gravità della situazione chiedendosi se esiste una forma alternativa di analisi, se stiamo sopravvalutando il grado di responsabilità che abbiamo nei fatti o se stiamo sottovalutando il grado di controllo che possiamo avere.
Una volta valutata la situazione, dobbiamo sostituire i pensieri sull’evento temuto, in particolare quelli negativi. Ogni volta che inizia un pensiero negativo, dovrebbe essere sostituito da un altro, preferibilmente piacevole.
Questo non è certamente facile da fare, ma è possibile e importante, poiché i pensieri e il linguaggio negativi aggravano la situazione, intensificando le risposte autonome come malessere e difficoltà respiratoria.

4. Consuma alimenti triptofani

Per controllare l’ansia, possiamo mangiare cibi che sono fonte di triptofano [2]. Questo è un aminoacido precursore della serotonina che si trova in alimenti come banane e cioccolato. Un’altra possibilità è quella di assumere il triptofano in capsule, insieme a vitamina B6 e magnesio.
Altri aminoacidi che possono aiutare sono la taurina e la glutammina. Aumentano la disponibilità di un neurotrasmettitore chiamato GABA, che il corpo utilizza per controllare fisiologicamente l’ansia. Possono anche essere presi in capsule, ma solo con la guida di un medico specialista.

5. Prendi tè e tisane

La maggior parte dei tè contiene sostanze che agiscono come lievi sedativi e possono aiutare a controllare l’ansia quotidiana. Le piante più conosciute e studiate con questa azione sono passiflora, melissa, camomilla e valeriana.

6. Concentrati sul presente

Quando la tua mente è completamente dedicata al presente, hai piena capacità di analisi, giudizio e azione; Quindi questo è un buon modo per controllare l’ansia.
Quando la mente vaga casualmente tra passato e futuro senza pianificazione, potresti invece perderti in idee insalubri e l’ansia può iniziare o peggiorare.

7. Sii più organizzato

Coloro che vivono nel caos trascorrono troppo tempo a cercare ciò di cui hanno bisogno, accumulano cose inutili, perdono tempo e si caricano di stress. Tutto questo crea sentimenti di ansia. Lavorare, studiare e vivere in un ambiente anche solo appena organizzato aiuta a mantenere l’equilibrio emotivo e il controllo dell’ansia.
Inoltre, le persone con un’organizzazione più ampia, possono fare del loro tempo un uso migliore, il che riduce molti fattori che causano ansia.

8. Stai con le persone che ami

Vivere con i tuoi cari, gli amici o comunque con persone con cui hai affinità, fa aumentare di molto la qualità della vita. La compagnia che amiamo è speciale per le nostre emozioni e ci fa vivere bene. e coloro che vivono bene sono più rilassati e meno ansiosi.

9. Concediti del tempo per prenderti cura di te stesso

Mettere da parte un po’ di tempo per te, così da poter ascoltare i tuoi reali bisogni, può contribuire direttamente al controllo dell’ansia. Saper guardare a te stesso, essere capace di incontrarti e contribuire attivamente al raggiungimento dei tuoi obiettivi è il modo perfetto per evitare stati di ansia e paura.

10. Evita pensieri negativi e ridi di più

Presta attenzione a ciò che pensi, poiché questo avrà un impatto diretto sul tuo umore. Valuta le tue idee. Poni fine ai tuoi “film mentali”, ai pensieri negativi e non rimuginare troppo sulle questioni irrisolte.
Con pensieri più leggeri percepirai il mondo in modo diverso e questo ti aiuterà a sorridere di più. Ridere fa bene alla guarigione emotiva, rilassa e diminuisce l’ansia.

11. Cerca di avere più fiducia in te stesso

Sii fedele e fidati di te stesso. Questo ti darà la forza di affrontare l’ansia quotidiana in ogni circostanza.

12. Sii coerente

Chi pensa in un modo, agisce in un altro e dice qualcos’altro ancora avrà sicuramente ansia. Cercare l’equilibrio tra ciò che vuoi e ciò che fai può contribuire all’armonia della tua giornata.
Cosa c’è dietro le tue azioni? Quali sono le tue reali intenzioni quando parli con qualcuno? Soddisfi le tue vere esigenze? Rifletti attentamente su queste domande e rispondi a te stesso nel modo più sincero che puoi. Le risposte che troverai, se applicate alla tua vita, possono aiutarti.

13. Rafforzare la consapevolezza di te stesso

Chi si conosce bene sa come rispettare i propri limiti, può dire di no e sa proteggersi, ha meno ansia di altre persone che stanno ancora imparando a conoscersi. Coloro che hanno la completa accettazione di se stessi possono pensare, dire e agire senza colpa, con il pieno allineamento delle loro esigenze.

14. Cerca di dormire bene

Evita azioni che causano agitazione e preoccupazione. Non possiamo sempre prevedere cosa potrebbe accadere poco prima di andare a letto, ma ciò che dipende da noi dovrebbe essere fatto bene.
Prova a evitare di discutere di questioni preoccupanti di notte. Metti un freno mentale ai pensieri decisionali nei momenti di rilassamento. Pensa ad altro quando è il momento di coricarsi, portarsi a letto le preoccupazioni genera solo ansia e perdita del sonno.

Combattere l’ansia controllando la respirazione

Per ridurre le reazioni del sistema nervoso autonomo, controllando così l’ansia, dobbiamo agire sulla nostra respirazione[3]. Questo può essere fatto inspirando lentamente ed inspirando, sempre lentamente, attraverso il naso con la bocca chiusa.
Mentre inspiri, lascia che l’addome si espanda, lascia, cioè, espiri la pancia e non il torace. Quindi espira lentamente, espellendo l’aria attraverso la bocca. Questo può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento. Ed è un’operazione in grado di dare subito un primo aiuto.
Inoltre, quando ti trovi in ​​un ambiente tranquillo, con la possibilità di sdraiarti, usa una tecnica di rilassamento. Il rilassamento combinato con la respirazione diaframmatica ridurrà certamente disturbi come ansia, tachicardia e tremore.
L’esercizio dovrebbe durare da 3 a 7 minuti e il processo dovrebbe essere fatto solo attraverso il naso. Prima di espirare è importante sentire l’espansione del torace e dell’addome (ed è importante verificare che sia senza intoppi).

Respira attraverso il diaframma

Allenare questo tipo di respirazione è importante e aiuta a regolare corpo e sistema nervoso. Non bisogna espandere e contrarre l’addome durante la respirazione, ma respirare lentamente e profondamente, osservando il movimento stesso. Il diaframma si abbassa nella contrazione dell’ispirazione, e questo fa sì che le viscere si proiettino naturalmente in avanti. Anche le costole devono alzarsi quando si respira, espandendosi completamente e portando mobilità e fluidità nella struttura. Unite gli alluci esattamente sulla linea che rappresenta il centro del nostro corpo e tenere i talloni separati, questo vi agevolerà.

Fai respirazione addominale

Se l’ansia ti impedisce di addormentarti, sdraiati a letto con le luci spente e metti le mani sull’addome. Conta mentalmente fino a quattro mentre respiri con le narici, in modo da creare un ritmo. Questo ti rilasserà.
Per rendere l’esercizio più avanzato, l’addome può essere contratto al momento di far uscire l’aria, in modo che i muscoli respiratori lavorino.

Pratica la respirazione quadrata

Questo tipo di respirazione consiste nel fermarsi qualche secondo prima di inspirare, e fare poi lo stesso prima di espirare. Si chiama quadrata perché tutti i passaggi vengono eseguiti con la stessa durata. Lascia quindi che l’aria entri nel tuo corpo mentre conti lentamente fino a 3. Tienila nei polmoni, contando sempre lentamente fino a tre. Quindi espirala lentamente impiegando lo stesso tempo. Infine, dopo l’espirazione, trattieni il fiato contando lentamente fino a tre.
È possibile variare aumentando il tempo.

Espira per lungo tempo

La respirazione con predominio espiratorio può essere molto efficace per donare calma. In modo simile al precedente esercizio di respirazione quadrata, in cui raddoppi il tempo di espirazione, qui puoi semplicemente contare fino a sei mentre butti via l’aria.
Questa tecnica funziona anche nella quotidianità. Trattieni l’aria per qualche secondo se senti che l’ansia sta prendendo il sopravvento.

Respira alternando le narici

Un’altra tecnica da eseguire per calmarsi è respirare attraverso una narice alla volta alternandole. Inalare con una ed espirare con l’altra, usando l’indice per coprirle. L’ordine tra la narice che ispira e quella che espira dovrebbe essere alternato.È un metodo efficace per donare calma, perché la persona finisce per concentrarsi totalmente sull’applicazione del metodo.

Fonti

  1. Physical activity, fitness, and anxiety – American Psychological Association (in inglese)
  2. Terapia sintomatica e terapia patogenetica dell’ansia generalizzata Symptomatic and pathogenetic therapy of generalized anxiety – Journal of Psychopathology | Official Journal of the Italian Society of Psychopathology
  3. Influence of breathing therapy on complaints, anxiety and breathing pattern in patients with hyperventilation syndrome and anxiety disorders – ScienceDirect (in inglese)

Pubblicato da Stiledivitasano

La redazione di Stiledivitasano è composta da professionisti del settore medico, esperti di fitness, giornalisti, sociologi, psicologi e nutrizionisti, pronti a dare consigli mirati su come migliorare il proprio stile di vita.

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